11月7日立冬。近日，“冬季熬夜的傷害比其他季節(jié)更大”話題沖上熱搜，引發(fā)廣大網(wǎng)友對睡眠健康的熱切關(guān)注。為何冬季熬夜后果更嚴(yán)重？如何擁有高質(zhì)量睡眠？不得已熬夜后該如何補(bǔ)救？湖南省職業(yè)病防治院(南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院)內(nèi)一科主任醫(yī)師曾妍和康復(fù)中心負(fù)責(zé)人孫小捷進(jìn)行了專業(yè)解答。

　　冬天熬夜會(huì)讓身體遭受多重傷害

　　一般而言，晚上11時(shí)到次日凌晨3時(shí)是深度睡眠的“黃金時(shí)段”，過了晚上12時(shí)沒睡即屬熬夜，熬夜對身體的隱形傷害不容小覷。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均入睡時(shí)間為凌晨0時(shí)1分，28%的人群夜間睡眠時(shí)長不足6小時(shí)。幾乎人人都知道熬夜會(huì)損害健康，但很多人可能不知道，冬天熬夜帶來的傷害比其他季節(jié)更大。

　　曾妍表示，冬季熬夜后，身體會(huì)遭受多重傷害：

　　心血管疾病。冬季氣溫較低，人體為了抵御寒冷，會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)生理機(jī)能。心臟作為血液循環(huán)的核心動(dòng)力器官，需要投入更多能量來維持正常的泵血功能。在這種情況下，熬夜無疑給心臟“雪上加霜”，本該在睡眠中得到休息和調(diào)整的心臟，因熬夜而持續(xù)處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，負(fù)擔(dān)進(jìn)一步加重。長此以往，心臟的功能會(huì)逐漸減弱，為心腦血管疾病的發(fā)生埋下隱患。同時(shí)，冬季氣溫變化大，容易導(dǎo)致血管收縮和血壓波動(dòng)。正常情況下，人體的生物鐘會(huì)調(diào)節(jié)血管和血壓的規(guī)律性變化，以適應(yīng)環(huán)境的變化。但熬夜打亂了這一生物鐘，使得血管和血壓的正常節(jié)律被破壞。血管在本應(yīng)舒張的時(shí)候收縮，血壓在本應(yīng)平穩(wěn)的時(shí)候波動(dòng)，極大地增加了血管破裂、血栓形成等心腦血管意外事件的風(fēng)險(xiǎn)。

　　大腦認(rèn)知障礙。睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會(huì)造成認(rèn)知功能損傷。

　　情緒問題。長期熬夜的人往往有情緒敏感等各種情緒問題，更容易悲傷或憤怒。

　　為何冬天熬夜比其他季節(jié)傷害更大

　　“從中醫(yī)角度看，養(yǎng)生要順?biāo)臅r(shí)，冬季主‘藏’，是人體蓄積精氣、休養(yǎng)生息的關(guān)鍵時(shí)期。作息也要注重‘藏’，盡量早睡晚起。”孫小捷解釋，“冬季熬夜，違背了自然的收藏規(guī)律，如同本該冬眠的動(dòng)物被強(qiáng)行驚擾，會(huì)大量消耗人體寶貴的陽氣與陰精，導(dǎo)致來年春天陽氣生發(fā)不足，更容易生病。”

　　從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度分析，曾妍認(rèn)為“冬天熬夜傷害更大”原因有三：一是冬季日照時(shí)間短，氣溫低，人體褪黑素等激素的分泌本就會(huì)發(fā)生變化，熬夜會(huì)加劇生物鐘的紊亂；二是寒冷天氣下，人體血管收縮，心臟負(fù)荷加大，熬夜會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮、血壓波動(dòng)，顯著增加心血管系統(tǒng)的壓力；三是冬季人們活動(dòng)量減少，新陳代謝相對減緩，熬夜帶來的能量消耗與代謝廢物堆積，會(huì)讓身體修復(fù)效率降低，傷害更為凸顯。

　　“日出而作，日落而息”是古人的養(yǎng)生智慧，這其中離不開褪黑素的“支持”。褪黑素是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)“睡眠—覺醒周期”的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，它最重要的作用是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、幫助睡眠，告訴身體“到點(diǎn)該睡覺了”。如果經(jīng)常熬夜，尤其是晚上11時(shí)以后褪黑素大量分泌時(shí)還不睡，“睡眠—覺醒周期”就會(huì)受到影響，出現(xiàn)“困過勁了，反而不困了的感覺”，可能導(dǎo)致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。

　　如何擁有高質(zhì)量睡眠？曾妍提醒，力爭在晚上11時(shí)前入睡，盡可能在晚上11時(shí)至次日凌晨6時(shí)的最佳睡眠時(shí)間入睡，保證深度睡眠時(shí)段的身體修復(fù)；營造適宜的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜，室溫以18℃至22℃為宜，使用遮光窗簾，避免光線干擾褪黑素分泌；學(xué)會(huì)睡前“斷電”與“放松”，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成，可以嘗試用溫水泡腳、聽輕音樂、進(jìn)行冥想或深呼吸來放松身心；適度飲食與運(yùn)動(dòng)，晚餐不宜過飽，避免睡前攝入咖啡、濃茶和酒精，白天保持適度的體育鍛煉，但睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　不得不熬夜的人群 可進(jìn)行科學(xué)補(bǔ)救

　　對于因工作、學(xué)習(xí)等原因不得不熬夜的人群，事后的科學(xué)補(bǔ)救至關(guān)重要。孫小捷建議，可以通過以下三種方式減輕身體傷害、恢復(fù)精力：

　　高效補(bǔ)覺，分段進(jìn)行。熬夜后可以洗個(gè)熱水澡，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深度睡眠；有些人熬夜后不易睡著，但還是建議躺在床上休息，因?yàn)槿颂膳P時(shí)代謝會(huì)減緩，從而避免身體透支；如果沒有大段時(shí)間補(bǔ)覺，一定要安排午覺，第二天中午可小憩20至30分鐘，但不宜過久，以免影響夜間睡眠；如果條件允許，次日晚上可提前入睡，但無需過度貪睡，恢復(fù)正常作息更重要。

　　營養(yǎng)支持與水分補(bǔ)充。由于脂肪積累幾乎都在晚上，夜間工作時(shí)如果真的很餓，可少量進(jìn)食清淡食物，不餓則盡量別吃；熬夜后應(yīng)多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，如牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜、水果，及時(shí)補(bǔ)充身體消耗；充足飲水，補(bǔ)充身體缺失的水分，加快新陳代謝，有助于排出代謝廢物；不食用油炸食品和高糖、高鹽食物，以免加重身體負(fù)擔(dān)。

　　避免過度勞累，適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)。上夜班期間，每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，踮踮腳，做幾個(gè)金雞獨(dú)立、深蹲，幾分鐘即可；熬夜后身體處于應(yīng)激和疲勞狀態(tài)，應(yīng)合理安排次日的工作，避免高強(qiáng)度勞動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)，可以適量運(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞，給身體一個(gè)修復(fù)的窗口期。

　　此外，冬季要注意保暖，避免受寒，以免加重身體負(fù)擔(dān)�？傊�，長期熬夜對身體的傷害大，尤其在寒冷的冬季，大家應(yīng)更加重視睡眠，努力培養(yǎng)規(guī)律的作息習(xí)慣，為自己的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　長沙晚報(bào)全媒體記者 楊云龍 通訊員 龔楚喬 李聰玲