天氣轉(zhuǎn)寒，老年人該如何養(yǎng)生防病？(健康驛站)

　　時(shí)值秋冬交替，天氣轉(zhuǎn)涼，晝夜溫差增大，老年人身體機(jī)能容易減退，那些身體衰弱甚至有多種慢性病的老年人如何安全度過秋冬季？近日，國(guó)家中醫(yī)藥管理局舉行發(fā)布會(huì)，邀請(qǐng)多位中醫(yī)專家為老年人養(yǎng)生防病支招。

　　抗外邪需內(nèi)外兼修

　　老年人容易出現(xiàn)哪些健康問題？

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院老年醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)徐鳳芹指出，老年健康問題主要表現(xiàn)在3方面：多種慢性病共存，如高血壓、糖尿病、冠心病等集于一身；功能減退，包括記憶力下降、視力聽力衰退等；衰弱綜合征，表現(xiàn)為精力不足、行動(dòng)遲緩、易跌倒等。

　　“這些問題實(shí)際上是多系統(tǒng)共同衰退、相互影響的結(jié)果�！毙禅P芹表示，中醫(yī)的核心是“整體觀念”和“辨證論治”。對(duì)一些老年健康問題，不能把它作為一個(gè)孤立的“病”來(lái)看，而是看作人體自然生活規(guī)律�！吧�、長(zhǎng)、壯、老、已”中，“老”這一階段的整體狀態(tài)失衡，其根本原因在于臟腑氣血虛損，特別是腎精不足和脾胃功能減弱。中醫(yī)對(duì)老年健康管理秉持積極態(tài)度，通過整體治療努力讓老年人“少得病、不得病、晚得病”，享受健康的晚年生活。

　　秋冬季節(jié)是流行性感冒的高發(fā)季節(jié)，老年人如何提高自身正氣抵抗外邪？

　　徐鳳芹介紹，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“正氣存內(nèi)，邪不可干”“邪之所湊，其氣必虛”，老年人多屬氣虛體質(zhì)，抵御外邪能力不足，因此預(yù)防感冒的關(guān)鍵在于“益氣固表”。具體來(lái)說(shuō)，調(diào)理推薦采用平補(bǔ)的方式，比如服用黃芪燉雞湯補(bǔ)中益氣，食用山藥粥健脾養(yǎng)肺，通過大棗茶調(diào)和營(yíng)衛(wèi)。這些食材性味平和，適合老年人長(zhǎng)期食用。必要時(shí)，也可在醫(yī)師指導(dǎo)下選用經(jīng)典的益氣固表類方劑，多法并用，增強(qiáng)機(jī)體防御能力。

　　徐鳳芹強(qiáng)調(diào)，除藥食調(diào)理外，運(yùn)動(dòng)也不可少。適度運(yùn)動(dòng)可激發(fā)陽(yáng)氣、促進(jìn)氣血運(yùn)行，從而提升正氣。同時(shí)適時(shí)增減衣物，注意保暖，穩(wěn)定情緒。內(nèi)外兼修，增強(qiáng)身體抵抗外邪的能力，方能幫助體弱之人安穩(wěn)度過流感高發(fā)季節(jié)。

　　緩解腰腿疼有妙招

　　腰腿疼痛現(xiàn)象在老年人中較為普遍。湖南省中醫(yī)藥研究院黨委書記、院長(zhǎng)葛金文表示，疼痛不嚴(yán)重者可用簡(jiǎn)單方法緩解。

　　“首先是穴位按摩�！备鸾鹞慕榻B，腰背痛，可握拳用拳眼上下摩擦后腰的腎俞穴區(qū)域；腿酸痛，可用拇指按揉膝蓋外側(cè)的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分鐘，以感到酸脹為度。此外，還可以艾灸。葛金文表示，艾灸通過溫?zé)嵝��?yīng)能深入經(jīng)絡(luò)，驅(qū)散寒濕，特別適合遇寒加重的疼痛�？蛇x取腎俞、大腸俞、陽(yáng)陵泉、委中、足三里等穴位，或?qū)�艾條對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)，距離皮膚2—3厘米施灸，每穴10—20分鐘，以溫?zé)崾孢m、皮膚微紅為宜，注意避免燙傷。此外，中藥熱敷包也是不錯(cuò)的選擇，老年人在家蒸熱后，敷于患處，能夠疏通經(jīng)絡(luò)，明顯緩解腰腿疼痛。

　　“平時(shí)，老年人要特別重視腰腿肌肉的鍛煉�！备鸾鹞膹�(qiáng)調(diào)，鍛煉對(duì)老年人非常重要。老年人在家里可以采取溫和的方式鍛煉，如仰臥躺在床上，腳尖盡力向前伸，再盡力回勾，反復(fù)進(jìn)行，這樣小腿會(huì)比較強(qiáng)壯，促使下肢血液循環(huán)；也可伸直膝關(guān)節(jié)，將腿抬高30—45度，保持?jǐn)?shù)秒后再放下。如此反復(fù)，可以鍛煉腰腿肌肉，防治腰腿痛。

　　秋季老年人容易情緒低落、郁郁寡歡。楊戈認(rèn)為，異常過度的情緒會(huì)損傷臟腑功能，調(diào)節(jié)老年人情志的方法在于疏通肝氣和補(bǔ)益心脾，核心的“藥引子”就是愛與陪伴。老年人可以培養(yǎng)興趣愛好、參加社區(qū)活動(dòng)等方式舒緩情緒，另一方面，家庭和社會(huì)也應(yīng)給予老年人足夠的支持和陪伴。

　　多法并舉滋養(yǎng)陰液

　　不少老年人經(jīng)常感到口干、眼睛干澀、皮膚干燥、瘙癢，這是為什么？該如何改善？

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師楊戈介紹，中醫(yī)將這類干燥癥狀歸結(jié)為“陰虛津虧”。中醫(yī)理論中，“陰液”代表人體內(nèi)所有有形的、滋潤(rùn)的、安靜的液體物質(zhì)，如血液、唾液、淚液、汗液等，它如同身體的“潤(rùn)滑油”與“冷卻液”，負(fù)責(zé)滋潤(rùn)臟腑、濡養(yǎng)四肢百骸、制約陽(yáng)熱。

　　隨著年齡增長(zhǎng)，就像自然界步入秋季，人體會(huì)出現(xiàn)自然的陰液耗傷，主要原因有：

　　肝腎陰虛是根本。肝開竅于目，腎主水液。老年人腎精虧虛，無(wú)法上濟(jì)于心火，會(huì)導(dǎo)致心腎不交，產(chǎn)生虛火，灼傷津液。肝陰不足，則不能滋養(yǎng)眼睛，導(dǎo)致干澀昏花。

　　脾胃虛弱是源頭。脾胃是津液生成的源頭。脾胃功能弱，喝進(jìn)去的水和吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能有效轉(zhuǎn)化為身體所需的津液，反而直接排出體外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面。

　　不良生活習(xí)慣加重?fù)p傷。如過食辛辣、油炸、燒烤等溫燥食物，熬夜、思慮過度會(huì)暗耗陰血；長(zhǎng)期待在空調(diào)房等干燥環(huán)境中，也會(huì)加速津液流失。

　　那么，該如何改善這類問題？

　　楊戈介紹，改善陰虛干燥，切忌一味大量灌涼水，那會(huì)進(jìn)一步損傷脾胃。正確的思路是“滋陰潤(rùn)燥”，即補(bǔ)充能夠生成津液的根本物質(zhì)，并促進(jìn)其輸布——

　　食療潤(rùn)燥，安全有效�？蛇x用溫和的滋陰食材，如經(jīng)典代茶飲沙參麥冬玉竹茶，取適量沙參、麥冬、玉竹泡水代茶，能潤(rùn)肺生津、養(yǎng)胃滋陰；銀耳百合羹潤(rùn)肺安神，配合枸杞更能滋補(bǔ)肝腎，改善皮膚干燥與睡眠。

　　起居方面，應(yīng)避免熬夜，盡量在子時(shí)(晚11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn))前入睡，此時(shí)人體陰氣最盛，最宜養(yǎng)陰。居住環(huán)境可使用加濕器保持一定濕度，避免過度沐浴，少用堿性強(qiáng)的清潔品。

　　情志方面，宜保持心情平和，避免大怒與過度思慮，以防“怒傷肝”“思傷脾”，進(jìn)一步耗損陰血。適當(dāng)聽音樂、靜坐、深呼吸，都有助于內(nèi)在平衡。

　　此外，配合穴位按摩也能加強(qiáng)滋陰效果，如經(jīng)常按揉三陰交(內(nèi)踝尖上四橫指)與太溪穴(內(nèi)踝尖與跟腱間凹陷處)，兩穴均為調(diào)補(bǔ)肝、脾、腎三陰的重要位置，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有滋水涵木之效。

　　“應(yīng)對(duì)老年干燥癥，我們要像呵護(hù)一塊需要滋潤(rùn)的土地，不是潑一盆冷水，而是下一場(chǎng)綿綿春雨。”楊戈說(shuō)，通過滋陰的飲食和寧?kù)o的生活方式，讓津液慢慢滋生、滲透到全身，從而由內(nèi)而外地恢復(fù)肌膚、皮膚、眼睛的潤(rùn)澤。

　　補(bǔ)虛安神呵護(hù)睡眠

　　很多老人晚上睡不好、容易醒，中醫(yī)有哪些安神助眠方法可以使用？

　　“老年人失眠發(fā)生率約30%—50%，且隨年齡增長(zhǎng)逐漸增高。”徐鳳芹表示，這反映了“老年人多虛多瘀”的生理特點(diǎn)。“虛”即心血虛和肝血虛。從中醫(yī)層面講，血是神志活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，因?yàn)檠�虛，心神失養(yǎng)，就會(huì)出現(xiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒問題。“瘀”是指氣血運(yùn)行不暢，瘀血阻滯，會(huì)擾亂心神，從而加重失眠或反復(fù)發(fā)生。因此，中醫(yī)治療失眠從“補(bǔ)虛”和“安神”兩方面入手。

　　針對(duì)失眠問題，徐鳳芹推薦了兩個(gè)食療方：一是桂圓蓮子羹，桂圓肉可養(yǎng)心安神，蓮子健脾益腎，兩者合煮成粥，適合心血不足、睡眠淺、多夢(mèng)的老年人；二是百合棗仁茶，百合能養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神，酸棗仁可養(yǎng)心安神，這兩味合起來(lái)煎煮再燜30分鐘，再作代茶飲，適用于心煩、入睡困難的老年人。也可按壓穴位，內(nèi)關(guān)穴和神門穴有寧心安神之效，按壓3—5分鐘，感到微微酸脹即可。

　　“家人對(duì)老年人的呵護(hù)支持也很重要�！毙禅P芹補(bǔ)充說(shuō)，睡前問候或陪伴聊天能提供心理安撫。同時(shí)，老年人應(yīng)保持規(guī)律作息，盡量在11點(diǎn)前入睡，避免床頭放手機(jī)，下午3點(diǎn)后不喝濃茶等。

　　飯后行走因人而異

　　人們常說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，這是否適合老年人？

　　葛金文表示，“飯后百步走”本意是通過舒緩運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)脾胃消化和運(yùn)化水飲，但并不適合所有老年人，應(yīng)因人而異。

　　哪些老年人適合飯后緩步慢行？

　　葛金文介紹，對(duì)那些身體素質(zhì)較好、沒有嚴(yán)重慢性病的老年人，飯后適度活動(dòng)更有益身心健康。其次，脾胃功能較弱、易積食的老人，飯后休息約30分鐘，再以“閑庭信步”的方式慢走10—15分鐘，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解飽脹感。

　　哪些老人不宜飯后立即行走？葛金文提醒，患有冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的老人，飯后行走易導(dǎo)致心腦供血不足，引發(fā)頭暈、心絞痛等意外，這類老人飯后最好靜坐或者平躺30—60分鐘；患有胃下垂的老人，飯后行走會(huì)加重胃的下垂程度；平時(shí)體質(zhì)虛弱、氣血不足的老年人，吃飯后自然感到困倦，這是老年人身體的自我保護(hù)信號(hào)，應(yīng)靜臥養(yǎng)氣，強(qiáng)行散步反而會(huì)耗傷氣血。

　　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不傷為本

　　“老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生須遵循‘不傷為本，適度為要’的原則�！备鸾鹞奶嵝�，首先要順應(yīng)自然。老年人氣血不足，身體調(diào)節(jié)機(jī)制不夠，運(yùn)動(dòng)要選擇在陽(yáng)氣升發(fā)的早晨或下午陽(yáng)氣較盛的三點(diǎn)到四點(diǎn)左右，千萬(wàn)要避開陰氣較盛、天也不亮的清晨或夜晚，也不要在烈日當(dāng)空的正午。春夏可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，秋冬則應(yīng)趨向收斂，不要過度運(yùn)動(dòng)，特別不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，減少陽(yáng)氣消耗。其次要量力而行，做到“形勞而神不倦”，運(yùn)動(dòng)以微汗舒暢、不覺疲勞為度，切忌大汗氣喘，以免耗傷氣血與心陽(yáng)。

　　同時(shí)，還要“重點(diǎn)鍛煉，顧護(hù)根本”。葛金文指出，老年人腰腿疼痛、關(guān)節(jié)不利的根本在于腎精虧虛、肝腎不足、氣血衰弱，導(dǎo)致筋骨失養(yǎng)，不通則痛、不通則僵。因此鍛煉應(yīng)“以養(yǎng)為主、以通為要”，可練習(xí)太極拳、八段錦等溫和動(dòng)作，壯腰固腎。

　　此外，老年人的運(yùn)動(dòng)不應(yīng)只追求形體的活動(dòng)，更要注重精神的調(diào)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可集中意念于動(dòng)作與呼吸，使全身放松，達(dá)到“形神合一”，實(shí)現(xiàn)“精神內(nèi)守，病安從來(lái)”。

　　葛金文強(qiáng)調(diào)，老年人“護(hù)本鍛煉”可以遵循下列“三字經(jīng)”：腰常搓，腎俞熱；膝常揉，筋不結(jié)；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自強(qiáng)；氣常勻，意常守；緩柔穩(wěn)，久見功。

　　本報(bào)記者 王美華

　　《人民日?qǐng)?bào)海外版》(2025年10月31日 第 09 版)